LanguagesČesky English Magyar
Dynasit - CvikyObjednat

Cviky pro zdravé sezení

Cviky na dynamicko-směrové podložce Dynasit® zaměřené na celkové procvičení krční páteře

Stáhnout návod
 

1. Izometrické posílení krční páteře zezadu

Horní končetiny si položíme na záhlaví. Zasuneme bradu, uvolníme ramena. Záhlavím mírně zatlačíme do rukou, nadechneme se, vydržíme 7 sekund. Při výdechu napětí uvolníme.

 

2. Izometrické posílení krční páteře zepředu

Poloha podobná jako při cviku 1, jen si horní končetiny položíme na čelo. Následně zatlačíme čelem do dlaní, nadechneme se, vydržíme 7 sekund. Při výdechu napětí uvolníme.

 

3. Posílení mezilopatkového svalstva a dolních fixátorů lopatek

Zaujmeme správný sed, horní končetiny pokrčíme v lokti a nadechneme se. Při výdechu přitáhneme lopatky a ramena co nejvíce k páteři a dolů, lopatky se snažíme přitáhnout do písmene "V". V poloze vydržíme několik sekund, následně napětí uvolníme.

 

4. Celkové uvolnění zad

Dolní končetiny roznožíme, ruce dáme mezi kolena. Pomalu začneme rolovat jeden obratel za druhým. Začneme uvolňovat krční páteř, následně hrudní a bederní a natáhneme se k zemi. Konečky prstů se snažíme dotknout země. V poloze chvíli setrváme. Následně se postupně začínáme zvedat od bederní páteře, přes hrudní a nakonec narovnáme krční páteř. Při rolování páteře musíme procítit, že se každý obratel postupně jeden za druhým uvolňuje směrem dolů. Totéž platí i při narovnávání páteře. Při cvičení tohoto cviku na kolečkové židli dejte pozor, aby židle nepodjela.

 

Cviky na dynamicko-směrové podložce Dynasit® zaměřené na uvolnění páteře, kostrče a pánevního dna

5. Cvičení zaměřené na uvolnění bederní, křížové části páteře, kostrče a také pánevního dna

Dolní končetiny mírně roznožíme, ruce dáme na kolena. Narovnáme záda, zasuneme bradu, ramena tlačíme dozadu a dolů. S nádechem se mírně předkloníme v kříži, pohyb je veden od pupíku dolů. Při výdechu stáhneme hýžďové svalstvo a pánevní dno, tímto způsobem dosáhneme uvolnění svalového napětí.

 

6. Cvik na uvolnění kostrče

Výchozí polohou je sed na Dynasit® podložce, ruce máme mírně upažené dolů do tvaru písmene „A". V této poloze se nadechneme. Při výdechu vystrčíme jeden bok do strany, stáhneme pánevní dno, ti šikovnější i břicho. Při vystrčení boku do strany nesmí docházet k úklonu trupu! Totéž provedeme i na opačnou stranu.

 

7. Kroužení pánví na dynamicko-směrové podložce Dynasit®

Výchozí polohou je sed na Dynasit® podložce, narovnáme záda, zasuneme bradu, ramena tlačíme dozadu a dolů. U tohoto cviku jde výslovně o kroužení samotné pánve od pupíku dolů. Ruce dáme volně mezi stehna. Nadechneme se, stáhneme břicho, hýždě, pánevní dno a kroužíme pánví po směru hodinových ručiček. Tento cvik provádíme nejméně 7 sekund. S výdechem se uvolníme a poté cvik znovu opakujeme proti směru hodinových ručiček. Dbejte na vzpřímený sed, v žádném případě necvičit shrbený!

 
Stáhnout návod
 
Objednat